راهکارهای مقابله با اضطراب: چگونه کنترل زندگی خود را به دست بگیریم؟
اضطراب مشکلی بسیار شایعتر از آن است که مردم تصور میکنند. در حال حاضر، از هر ۱۴ نفر در سراسر جهان، یک نفر به اختلال اضطراب مبتلا است. این مشکل سلامت روان سالانه بیش از ۴۲ میلیارد دلار هزینه درمانی به همراه دارد. با وجود این میزان گستردگی، اغلب اوقات مردم اضطراب را صرفا به عنوان «عصبانیت» یا «ضعفی» که باید بر آن غلبه کرد، نادیده میگیرند.
دسترسی سریع به مطالب
درک تأثیر و ماهیت اضطراب
تأثیر اضطراب بر زندگی افراد عمیق و جدی است. اضطراب میتواند منجر به افسردگی، ترک تحصیل، خودکشی، سخت شدن تمرکز، دشواری در حفظ شغل، و از هم پاشیدن روابط شود.
برای درک بهتر این موضوع، باید بین اضطراب طبیعی و اختلال اضطراب تفاوت قائل شد:
1. اضطراب طبیعی
یک احساس است که همه ما در موقعیتهای استرسزا تجربه میکنیم.
این احساس خوب است زیرا ما را محافظت میکند و باعث میشود در مواقع اضطراری واکنش مناسبی نشان دهیم (مثلاً اگر در جنگل با یک خرس روبهرو شوید، احساس اضطراب شما را به دویدن ترغیب میکند)
2. اختلال اضطراب
زمانی رخ میدهد که احساس اضطراب به حد افراطی برسد و در موقعیتهایی ظاهر شود که تهدید واقعی ایجاد نمیکنند.
تصور کنید برای رفتن به مهمانی آماده میشوید؛ هیجانزده هستید اما عصبی، و حسی شبیه ضربان قلب دیگر در معده خود دارید.
با خود میگویید: «نه، نباید زیاد خوشحال باشم، بهتر است محتاط باشم، در غیر این صورت ممکن است اتفاق بدی بیفتد». در مهمانی، ممکن است ذهن شروع به تاخت و تاز کند، قلب تپش شدید بگیرد و احساس عرق کردن به شما دست دهد، طوری که به نظر میرسد از خود فاصله گرفتهاید و فقط در حال تماشای گفتگوی خود هستید.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یکی از انواع این اختلالات است. افراد مبتلا به GAD به طور مداوم و بیش از حد در مورد هر اتفاقی در زندگی خود نگران هستند و کنترل این نگرانی برایشان دشوار است.
آنها همچنین علائمی مانند بیقراری، ترس، مشکل در به خواب رفتن شبانه، و عدم توانایی در تمرکز بر کارها را تجربه میکنند.
ممکن است فرد هر بار که بیرون میرود و در مکانهای شلوغ قرار میگیرد، شروع به احساس ترس و وحشت کند.
در مکانهای شلوغ مانند اتوبوس، فرد احساس گرمازدگی، تهوع و ناراحتی میکند.
برای جلوگیری از این حالات، فرد شروع به اجتناب از بسیاری از مکانها میکند که در نتیجه منجر به احساس تنهایی و انزوا میشود.
قدرت منابع مقابلهای
مصرف داروهای اضطراب همیشه راهحل بلندمدت برای اختلالات روانی نیستند؛ علائم اغلب برمیگردند و فرد به نقطه شروع بازمیگردد. در عوض، باید در نظر داشت که نحوه مدیریت یا کنار آمدن ما با مسائل تأثیر مستقیمی بر میزان اضطرابی که تجربه میکنیم، دارد. اگر بتوان نحوه مقابله را تغییر داد، میتوان اضطراب را کاهش داد.
مطالعات انجام شده در دانشگاه کمبریج نشان داد که زنان ساکن در مناطق فقیرنشین که دارای مجموعهای خاص از منابع مقابلهای بودند، برخلاف زنانی که این منابع را نداشتند، به اضطراب مبتلا نشدند.
همچنین، در مطالعات دیگر، افرادی که با شرایط سخت یا ناملایمات جدی (مانند جنگها و بلایای طبیعی) روبهرو شده بودند، اگر مهارتهای مقابلهای داشتند، سلامت خود را حفظ کردند، در حالی که دیگران بدون این مهارتها دچار اختلالات روانی شدند.
نکته توانمندسازی این است که میتوان این منابع یا مهارتهای مقابلهای را به تنهایی و از طریق کارهایی که انجام میدهیم، توسعه داد و به این ترتیب، کنترل اضطراب خود را به دست گرفت.
در اینجا سه منبع مقابلهای مهم که میتوان برای کاهش اضطراب استفاده کرد، ذکر شده است:
۱. احساس کنترل بر زندگی و «بد انجام دادن»
اولین منبع مقابلهای، احساس کنترل بر زندگی است. افرادی که احساس میکنند کنترل بیشتری بر زندگی خود دارند، از سلامت روان بهتری برخوردارند.
یکی از راههای رفع کمبود کنترل در زندگی، درگیر شدن در تجربیاتی است که به شما کنترل بیشتری میدهند. اگر متوجه شدید که شروع کاری را به تعویق میاندازید چون احساس میکنید آمادگی کافی ندارید یا در تصمیمگیریهای کوچک (مانند پوشیدن لباس، انتخاب شغل) وقت زیادی تلف میکنید، راهکار پیشنهادی این است که: آن را بد انجام دهید.
سخن نویسنده و شاعر، جی. کی. چسترتون، میگوید: «هر چیزی که ارزش انجام دادن داشته باشد، ارزش دارد که بار اول بد انجام شود». دلیل کارآمدی این روش این است که سرعت تصمیمگیری را افزایش میدهد و شما را مستقیماً وارد عمل میکند. اغلب اوقات، ما برای کمالگرایی تلاش میکنیم، اما هرگز کاری را به اتمام نمیرسانیم، زیرا استانداردهایی که برای خود تعیین کردهایم، بسیار بالا و دلهرهآور هستند.
«بد انجام دادن» شما را برای شروع عمل آزاد میکند، استرس را از بین میبرد و با هیجان جایگزین میکند. همانطور که یکی از دوستان نزدیک که این شعار را به کار برده بود میگوید: «زندگی من متحول شد. من توانستم وظایف را در دورههای زمانی کوتاهتری تکمیل کنم. این کار اضطراب را از همه چیز گرفت و آن را با هیجان جایگزین کرد».
با شروع بد انجام دادن، میتوان در طول مسیر بهبود یافت.
۲. بخشیدن خود
دومین استراتژی قدرتمند مقابلهای، بخشیدن خود است. افراد مضطرب دائم به کارهایی که اشتباه انجام میدهند، نگرانیهایشان، و احساسات بد خود فکر میکنند. این رفتار مانند داشتن دوستی است که دائماً اشتباهات زندگی شما را گوشزد میکند؛ قطعا شما میخواستید از شر چنین فردی خلاص شوید.
افراد مضطرب تمام روز با خودشان اینگونه رفتار میکنند. بنابراین، زمان آن رسیده است که با خود مهربانتر باشید و از خود حمایت کنید. راه انجام این کار، بخشیدن خود برای هر اشتباهی است که فکر میکنید مرتکب شدهاید، چه مربوط به لحظات قبل و چه گذشته. اگر دچار حمله پانیک شدید و خجالتزده هستید، خود را ببخشید؛ اگر میخواستید با کسی صحبت کنید اما شجاعت آن را نداشتید، خود را ببخشید. این بخشش باعث ایجاد شفقت بیشتر نسبت به خود میشود، زیرا تا زمانی که خود را نبخشید، نمیتوانید شروع به بهبودی کنید.
۳. داشتن هدف و معنا در زندگی
سومین و آخرین مکانیسم مقابلهای مهم، داشتن هدف و معنا در زندگی است. هر چقدر هم که کار تولید کنیم یا پول به دست آوریم، تا زمانی که ندانیم شخص دیگری به ما نیاز دارد، یا به دستاوردها یا عشقی که برای سهیم شدن داریم وابسته است، نمیتوانیم کاملاً خوشحال باشیم.
همانطور که دکتر ویکتور فرانکل، متخصص مغز و اعصاب مشهور، بیان کرده است: برای افرادی که فکر میکنند دلیلی برای زندگی ندارند، سؤال این است که به آنها بفهمانیم زندگی هنوز انتظاری از آنها دارد. انجام کاری با در نظر گرفتن شخص دیگری، میتواند شما را در سختترین دوران یاری کند.
به این ترتیب، «چرایی» وجود خود را خواهید دانست و قادر خواهید بود تقریباً هر «چگونهای» را تحمل کنید.
این کار میتواند شامل داوطلب شدن یا به اشتراک گذاشتن دانش کسب شده با دیگران باشد، به ویژه کسانی که بیشتر به آن نیاز دارند و اغلب پول کافی برای درمان ندارند.
همچنین میتواند شامل تکمیل کاری باشد که به نفع نسلهای آینده است. حتی اگر آن افراد هرگز متوجه نشوند که شما برایشان چه کردهاید، مهم نیست، زیرا شما خواهید دانست، و این به شما کمک میکند تا منحصر به فرد بودن و اهمیت زندگی خود را درک کنید.
منبع: https://daroo.com/
