آیا کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین D می‌ شود؟

آیا استفاده از کرم‌های ضد‌آفتاب باعث کمبود ویتامین D در بدن می‌شود؟ این پرسشی است که ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده است. پاسخ کوتاه این است که خیر، استفاده از کرم ضد آفتاب به طور معمول مانع تامین ویتامین D مورد نیاز بدن شما نمی‌شود. هرچند ضد‌آفتاب‌ها بخش زیادی از اشعه‌های مضر خورشید را فیلتر می‌کنند، اما همچنان مقداری از اشعه‌ فرابنفش (به‌ ویژه UVB) به پوست شما می‌رسد و همین مقدار برای تحریک تولید ویتامین D کافی است. در واقع، می‌توانید بدون نگرانی از کمبود ویتامین D، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و همزمان از پوست خود در برابر آسیب‌های آفتاب محافظت نمایید. در ادامه، به تفصیل درباره‌ نحوه‌ تامین ویتامین D و ارتباط آن با استفاده از ضد‌آفتاب صحبت می‌کنیم.

ویتامین D چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

ویتامین D یک ریزمغذی ضروری و محلول در چربی است که نقش حیاتی در عملکرد صحیح بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن دارد. مهم‌ترین وظیفه‌ ویتامین D کمک به تنظیم متابولیسم کلسیم و فسفر و استحکام استخوان‌ها است. این ویتامین با افزایش جذب کلسیم در روده‌ها، به ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند. بدون ویتامین D کافی، بدن دچار مشکلات جدی در سلامت استخوان‌ها می‌شود و در معرض بیماری‌هایی مانند نرمی استخوان در کودکان و پوکی‌ استخوان در بزرگسالان قرار می‌گیرد.

علاوه بر سلامت استخوان، ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح مناسب این ویتامین می‌تواند به پیشگیری از برخی عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی کمک کند. همچنین برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان وضعیت مطلوب ویتامین D و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر افسردگی، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها یافته‌اند. البته باید توجه داشت که این ارتباط‌ها بیشتر بر پایه‌ مطالعات مشاهده‌ای است و هنوز دلیل قطعی برای این اثرات ثابت نشده است.

عوارض کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در دنیاست و می‌تواند عوارض متعددی به همراه داشته باشد. از علائم اولیه‌ کمبود ویتامین D می‌توان به خستگی مداوم، ضعف و درد عضلانی، درد استخوان و تغییرات منفی در خلق‌ و خو اشاره کرد. با شدیدتر شدن کمبود، جذب کلسیم نیز کاهش می‌یابد که نتیجه‌ آن افت تراکم استخوانی خواهد بود. در کودکان، کمبود شدید ویتامین D منجر به بیماری ریکتز (نرمی و تغییر شکل استخوان‌ها) می‌شود. در بزرگسالان نیز کمبود طولانی‌ مدت این ویتامین باعث پوکی استخوان، افزایش احتمال شکستگی‌ها و مشکلات مرتبط با مفاصل خواهد شد. به طور کلی، حفظ سطح کافی ویتامین D برای جلوگیری از این عوارض ضروری است.

بنابراین، اهمیت ویتامین D برای بدن کاملا روشن است؛ این ویتامین به نوعی سوخت لازم برای تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی محسوب می‌شود و کمبود آن سلامتی ما را به مخاطره می‌اندازد. اما سوال اصلی اینجاست: منابع تامین این ویتامین چیست و آیا نور خورشید و استفاده از کرم ضد‌آفتاب می‌تواند بر دریافت آن تأثیر بگذارد؟

◊ پیشنهاد برای مطالعه: چگونه ضد آفتاب را تمدید کنیم

نور خورشید چگونه به تامین ویتامین D کمک می‌کند؟

نور خورشید اصلی‌ترین منبع طبیعی تامین ویتامین D برای بیشتر افراد است. هنگامی که پوست شما در معرض تابش اشعه‌ فرابنفش B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، واکنش‌هایی در پوست رخ می‌دهد که منجر به تولید ویتامین D3 (کوله‌ کلسیفرول) می‌شود. ویتامین D3 تولید شده در کبد و کلیه‌ها به فرم فعال و مورد نیاز بدن تبدیل می‌گردد. این فرآیند طبیعی یکی از مهم‌ترین راه‌های تامین ویتامین D مورد نیاز بدن محسوب می‌شود.

با این حال، میزان تولید ویتامین D از نور خورشید در افراد مختلف، متفاوت است و عوامل گوناگونی بر آن تاثیر می‌گذارند. برای نمونه:

• رنگ پوست: ملانین موجود در پوست تیره به عنوان یک محافظ طبیعی عمل می‌کند و جلوی نفوذ اشعه UVB را می‌گیرد. در نتیجه افراد با پوست تیره‌تر، در زمان مساوی زیر نور خورشید، ویتامین D کمتری نسبت به افراد با پوست روشن تولید می‌کنند.
• سن: با افزایش سن، توانایی پوست در ساخت ویتامین D کاهش می‌یابد. افراد سالمند معمولا نسبت به جوان‌ترها ویتامین D کمتری از نور خورشید می‌سازند.
• زمان و شدت تابش خورشید: شدت اشعه UVB به زاویه‌ خورشید بستگی دارد. در میانه‌ روز (حدود ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر) پرتوهای خورشید قوی‌ترند و تولید ویتامین D در این زمان به حداکثر می‌رسد. در مقابل، اوایل صبح یا نزدیک غروب، میزان UVB کمتر است. همچنین در زمستان یا مناطق دور از خط استوا، به علت زاویه‌ کم خورشید، اشعه‌ UVB بسیار ضعیف‌تر به سطح زمین می‌رسد.
• عوامل محیطی: وجود ابرهای متراکم یا آلودگی هوا می‌تواند جلوی تابش مستقیم نور خورشید را بگیرد و تولید ویتامین D را کاهش دهد. لباس‌های پوشیده و ماندن در سایه نیز سطح پوست در معرض نور را محدود می‌کند.

با توجه به این عوامل، مقدار ویتامین D حاصل از نور خورشید برای هر شخص منحصر‌ به‌ فرد است. مثلا بدن یک فرد جوان و روشن‌ پوست در تابستان ممکن است با روزانه چند دقیقه قرار گرفتن در آفتاب، ویتامین D کافی تولید کند؛ در حالی که یک فرد مسن یا تیره‌ پوست احتمالا به زمان بیشتری نیاز دارد. اما نکته‌ مهم این است که گرفتن ویتامین D از نور خورشید همیشه باید با در نظر گرفتن سلامت پوست باشد. قرار گرفتن طولانی و بدون محافظ در زیر آفتاب اگرچه ویتامین D بیشتری می‌سازد، ولی خطرات جدی مانند آفتاب‌ سوختگی، پیری زودرس پوست و سرطان پوست را نیز به همراه دارد. در بخش بعدی خواهیم دید که در این میان، کرم‌های ضد‌آفتاب چه تاثیری بر تولید ویتامین D دارند.

◊ پیشنهاد برای مطالعه: قبل از ضد آفتاب چی بزنیم

آیا کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین D می‌شود؟

این باور رایج وجود دارد که کرم‌های ضد‌آفتاب به دلیل فیلتر کردن اشعه‌های UV، جلوی تولید و جذب ویتامین D را می‌گیرند. از لحاظ تئوری این گفته درست به نظر می‌رسد: ضد‌آفتاب‌های با SPF بالا طوری طراحی شده‌اند که تا بیش از ۹۵٪ از اشعه‌ UVB خورشید را فیلتر کنند، همان اشعه‌ای که برای سنتز ویتامین D در پوست لازم است. پس ممکن است تصور کنید که استفاده‌ مرتب از این محصولات، بدن شما را با کمبود ویتامین D مواجه می‌کند. اما تحقیقات علمی گسترده نشان داده‌اند که در دنیای واقعی، استفاده روزانه از کرم ضدآفتاب تاثیر قابل توجهی بر کاهش سطح ویتامین D بدن ندارد.

مطالعات متعددی در سال‌های اخیر، وضعیت ویتامین D افرادی که به طور منظم از ضدآفتاب استفاده می‌کنند را بررسی کرده‌اند. نتایج این پژوهش‌ها حاکی از آن است که هیچ ارتباط معنادار و قطعی بین مصرف روزانه‌ ضدآفتاب و کمبود ویتامین D وجود ندارد. حتی در برخی تحقیقات، کسانی که مرتب ضدآفتاب می‌زنند سطح ویتامین D مشابه یا حتی بالاتری نسبت به افرادی داشته‌اند که ضد‌آفتاب استفاده نمی‌کردند. یک دلیل احتمالی این است که افرادی که ضد‌آفتاب می‌زنند، زمان بیشتری را بدون دغدغه زیر نور آفتاب سپری می‌کنند و به طور غیرمستقیم دریافت ویتامین D آن‌ها کاهش نمی‌یابد.

علاوه بر این، باید در نظر گرفت که هیچ ضد آفتابی به طور کامل جلوی تمام اشعه‌های UVB را نمی‌گیرد. حتی یک کرم ضدآفتاب با SPF ۳۰ که حدود ۹۷٪ اشعه UV را فیلتر می‌کند، باز هم اجازه می‌دهد مقدار کمی از این اشعه به پوست برسد. همین میزان اندک، برای تحریک تولید ویتامین D کفایت می‌کند. به عبارت دیگر، اگر شما کرم ضد آفتاب بزنید اما در طول روز مقداری هم در معرض نور خورشید باشید، بدن‌تان همچنان می‌تواند ویتامین D مورد نیاز را بسازد. به علاوه، بیشتر افراد در عمل ضدآفتاب را آن‌قدر کامل و پیوسته استفاده نمی‌کنند که ۱۰۰٪ سطح پوستشان همیشه پوشیده باشد یا هر دو ساعت تمدید شود؛ بنابراین در زندگی روزمره کمی دریافت UVB و تولید ویتامین D اجتناب‌ناپذیر است.

نکته مهم‌تر، ارزش محافظتی کرم ضدآفتاب است. مضرات اشعه فرابنفش برای پوست به حدی جدی است که پزشکان تأکید می‌کنند به خاطر ترس از کمبود ویتامین D نباید از ضدآفتاب صرف‌ نظر کرد. آمارها نشان می‌دهد استفاده‌ منظم از ضدآفتاب می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های پوستی مانند ملانوم را تا ۵۰٪ کاهش دهد و جلوی پیری زودرس پوست را هم بگیرد.

سرطان پوست یکی از شایع‌ترین انواع سرطان در جهان است و تابش بدون محافظ آفتاب، عامل اصلی آن به شمار می‌رود. بنابراین، کنار گذاشتن ضدآفتاب برای جذب کمی بیشتر ویتامین D، منطقی و ایمن نیست. خوشبختانه، همان‌طور که گفتیم، شما می‌توانید همزمان با محافظت از پوست خود، ویتامین D کافی نیز دریافت کنید. در بخش بعد، راهکارهای این کار را مرور می‌کنیم.

◊ پیشنهاد برای مطالعه: چرا کرم ضد آفتاب را نباید دور چشم زد

چگونه هم از پوست خود در برابر آفتاب محافظت کنیم و هم ویتامین D کافی بگیریم؟

شما برای حفظ سلامتی نیاز دارید که هم پوستتان در برابر اشعه‌های مضر آفتاب ایمن باشد و هم ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین شود. راهکار دستیابی به هر دو هدف، ایجاد تعادل و استفاده از منابع جایگزین است. در اینجا به چند توصیه عملی برای رسیدن به این تعادل اشاره می‌کنیم:

1- قرارگیری کنترل‌ شده در آفتاب: براساس توصیه متخصصان، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن پوست دست‌ها، پاها یا صورت بدون ضد‌آفتاب زیر نور مستقیم خورشید، برای تأمین روزانه ویتامین D کافی است. انجام این کار ۳ تا ۴ بار در هفته می‌تواند سطح ویتامین D بدن شما را در حد مطلوب نگه دارد، بدون آنکه خطر جدی برای پوست ایجاد شود. البته این توصیه برای افراد با پوست روشن در شرایط آب‌ و هوایی معمولی است؛ اگر پوست تیره‌تری دارید ممکن است به اندکی زمان بیشتر نیاز داشته باشید. به محض گذشت این مدت کوتاه، حتما از ضدآفتاب استفاده کنید تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. دقت کنید که حتی همین مدت محدود بدون ضدآفتاب هم باید در زمان مناسب روز (مثلا قبل از ساعات اوج تابش) و با در نظر گرفتن شرایط ایمنی انجام شود تا ریسک سوختگی به حداقل برسد.

2- استفاده مداوم از ضدآفتاب در سایر اوقات: پس از دریافت آن زمان کوتاه آفتاب، حتما پوست خود را با کرم‌های ضد‌آفتاب با SPF مناسب بپوشانید. به یاد داشته باشید که ضدآفتاب را به میزان کافی بر تمام نواحی در معرض آفتاب بمالید و هر دو ساعت یکبار آن را تجدید کنید. با این کار، از پوست خود در برابر اشعه‌های خطرناک محافظت می‌کنید و همچنان مقادیر اندکی UV برای تولید ویتامین D از طریق همان مواجهه‌ کوتاه‌ مدت به بدن رسیده است. فراموش نکنید ضدآفتاب را در تمام فصول سال، حتی روزهای غیرآفتابی و زمستانی نیز مصرف کنید چون اشعه UV در این زمان‌ها هم به پوست می‌رسد.

3- تأمین ویتامین D از طریق رژیم غذایی: خوشبختانه ویتامین D را می‌توان از راه غذاها و مکمل‌ها نیز دریافت کرد. بنابراین لازم نیست تأمین این ویتامین را فقط به خورشید وابسته بدانید. برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از: ماهی‌های چرب (مانند سالمون، تن، ساردین و قزل‌ آلا)، روغن کبد ماهی، زرده‌ تخم‌ مرغ، جگر و قارچ. همچنین در بسیاری از کشورها مواد غذایی رایجی مثل شیر، ماست، آب پرتقال و غلات صبحانه با ویتامین D غنی‌ سازی می‌شوند. گنجاندن این اقلام در سبد غذایی روزانه می‌تواند بخش قابل توجهی از نیاز بدن به ویتامین D را تامین کند. در جدول زیر، چند منبع غذایی مهم و میزان تقریبی ویتامین D در هر کدام ذکر شده است:

4- مصرف مکمل‌های ویتامین D در صورت لزوم: در شرایطی که نور خورشید کافی در دسترس نیست (مثلا در فصل زمستان یا مناطق کم‌ آفتاب) و یا رژیم غذایی شما از لحاظ ویتامین D غنی نیست، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل ویتامین D استفاده کنید. مکمل‌های ویتامین D به صورت قطره، قرص یا کپسول وجود دارند. مقدار توصیه‌ شده‌ ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال، روزانه ۶۰۰ واحد بین‌ المللی (IU) یا معادل ۱۵ میکروگرم است.

برای سالمندان بالای ۷۰ سال معمولا مقدار کمی بیشتر (مثلا ۸۰۰ IU) توصیه می‌شود. حتما پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل، خصوصا دوزهای بالاتر، با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بیش از حد ویتامین D به مرور زمان می‌تواند منجر به مسمومیت و افزایش کلسیم خون شود که برای سلامتی مضر است، بنابراین خودسرانه دوزهای بسیار بالا را مصرف نکنید.

5- بررسی منظم سطح ویتامین D: هرچند اغلب افراد با رعایت نکات فوق دچار کمبود نخواهند شد، اما اگر شک دارید که ممکن است سطح ویتامین D بدن شما پایین باشد (برای مثال در افرادی که پوست بسیار تیره دارند، یا به‌ ندرت از خانه خارج می‌شوند، یا دچار مشکلات جذب هستند)، می‌توانید از پزشک خود درخواست کنید سطح 25(OH)D خون شما را با آزمایش خون بسنجد. این کار مشخص می‌کند که آیا به کمبود ویتامین D دچار هستید یا خیر. در صورت وجود کمبود، پزشک به شما راهنمایی خواهد کرد که چگونه با روش‌های بی‌خطر (تنظیم تغذیه، مکمل‌ها و تغییر سبک زندگی) آن را جبران کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید اطمینان داشته باشید که هم ویتامین D کافی به بدنتان می‌رسد و هم پوستتان در برابر اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌شود. مهم‌ترین پیام این است که به بهانه‌ ویتامین D نباید سلامتی پوست خود را به خطر بیندازید. خوشبختانه راه‌های دیگری هم برای دریافت این ویتامین وجود دارد و لازم نیست برای تأمین آن عمداً بدون محافظت زیر آفتاب بروید. همیشه به یاد داشته باشید که تامین ویتامین D و محافظت پوست دو هدف مکمل هستند، نه متضاد.

◊ پیشنهاد برای مطالعه: ضرورت استفاده از کرم ضد آفتاب در خانه

جمع‌ بندی

در پاسخ به سوال اصلی، کرم ضد آفتاب به خودی خود مانعی برای جذب ویتامین D محسوب نمی‌شود. استفاده‌ صحیح و مداوم از ضدآفتاب شما را از مزایای این کرم (پیشگیری از پیری پوست و سرطان) بهره‌مند می‌کند، در حالی که بدن شما می‌تواند از طریق مواجهه‌های کوتاه با آفتاب و همین‌طور رژیم غذایی و مکمل، ویتامین D مورد نیازش را تامین نماید. هیچ‌کس توصیه نمی‌کند که برای دریافت ویتامین D از کرم ضد‌آفتاب صرف‌نظر کنید؛ سلامت پوست و سلامت استخوان هر دو با هم قابل دستیابی هستند. پس با خیالی آسوده کرم ضدآفتاب بزنید و در عین حال به فکر تامین ویتامین D از راه‌های ایمن باشید.

در پایان، اگر احساس می‌کنید درباره وضعیت ویتامین D خود نگرانی دارید، بهترین کار مشورت با پزشک و انجام آزمایش خون است. پزشک بر اساس نتیجه‌ آزمایش می‌تواند به شما درباره‌ میزان نیاز بدن‌تان به ویتامین D و روش‌های جبران کمبود آن مشاوره‌ دقیق‌تری بدهد. با این رویکرد علمی و متعادل، همواره پوستی سالم و بدنی قوی خواهید داشت.

آیا تاکنون نگران تأثیر ضدآفتاب بر ویتامین D بوده‌اید؟ تجربه یا نظر خاصی در این زمینه دارید؟ خوشحال می‌شویم دیدگاه‌ها و تجربیات خود را در بخش نظرات با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.